走ったあとに膝の外側が痛むときは、太ももの外側を通る「腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）」がこすれて炎症を起こす「ランナー膝」の可能性があります。 11月8日のハーフマラソン前は練習量を抑え、腫れや強い痛みがあれば整形外科を受診してください。
こんな方に読んでほしい記事です
- 10kmを過ぎたあたりから、膝の外側がズキッと痛む
- 下り坂や階段の下りで、膝の外側や内側が痛む
- 世田谷246ハーフマラソン（11月8日）に出るが、膝に不安がある
- 朝晩の冷え込みで、走り始めの膝がこわばる
- ウォーキングを始めてから、膝のお皿の下が気になる
ランニングで膝の外側が痛むのはなぜ？
走るときの膝の痛みは、くり返しの負担が少しずつたまって起きる「使いすぎ（オーバーユース）」によるものが多く、痛む場所でおおよそのタイプが分かれます。
- 膝の外側：腸脛靱帯炎（ランナー膝） 太ももの外側を通る腸脛靱帯が、膝の曲げ伸ばしのたびに骨の出っぱりとこすれて炎症を起こします。走っている後半や下り坂で痛みが強くなりやすいのが特徴です。
- 膝の内側：鵞足炎（がそくえん） 膝の内側の少し下にある、太ももの筋肉の腱が集まる場所の炎症です。
- お皿の下：膝蓋腱炎（しつがいけんえん） お皿と脛の骨をつなぐ腱に負担がかかって起こります。
日本スポーツ整形外科学会の資料では、O脚の方、かかとの外側がすり減った靴を履き続けている方、準備運動が足りない方に、腸脛靱帯への負担がかかりやすいとされています。
寒暖差がある時期は、膝にも負担がかかりやすい
今年の11月は平年より暖かい日が多い予報ですが、11月は朝晩と日中の気温差が出やすい時期です。冷えた朝は筋肉や腱がかたく、走り始めの膝に負担がかかりがちです。また、気温の変化が大きいと体の調子を整える自律神経が疲れやすく、だるさや疲れを感じやすくなるといわれています。
大会前後に自分でできるセルフケア
大会までの1週間（11月2日〜7日）
- 走る量を減らす：大会直前は、疲れを残さないことを優先します。痛みが出るなら、短い距離・ゆっくりのペースに切り替えます。
- 太ももの外側とお尻を伸ばす：立ったまま痛む側の脚を反対の脚の後ろに交差させ、体を反対側に倒して太ももの外側を伸ばします。20〜30秒を2〜3回、痛みの出ない範囲で行います。
- 靴底を確かめる：かかとの外側が大きくすり減っていたら、大会前に慣らした別の靴を検討します。
当日の朝（冷え込み対策）
- スタート前は上着や手袋で体を冷やさない
- 軽いジョギングや足踏みで、5〜10分かけて体を温める
- 下り坂ではペースを落とし、歩幅を小さめにする
走ったあと
痛む場所に熱や腫れがあるときは、氷のうなどで15〜20分ほど冷やします。熱や腫れがなく、冷えてこわばるだけなら、湯船で温まると楽になることが多いです。
やってはいけないこと
- 膝の外側の痛みを我慢して、練習量を増やす
- 熱を持って腫れている膝を、強くもんだり温めたりする
- 痛み止めを飲んで、痛みを感じないまま走り続ける
整形外科を受診すべきサインは？
次のような場合は、整骨院より先に整形外科を受診してください。
- 膝が大きく腫れている、熱を持っている
- 膝が引っかかって伸びない・曲がらない
- 転んだ、ひねった後から強く痛む、形が変わって見える
- 発熱を伴う痛みがある
- 安静にしていても痛みが強くなる、脚にしびれや力の入りにくさがある
レントゲンなどで状態を確かめたうえで、整骨院での施術を並行することもできます。
経堂ちとふな中央整骨院でできること
当院には、国家資格をもつ柔道整復師と鍼灸師が在籍しています。膝のどこが、どんな動きで痛むのかをお聞きしたうえで、施術内容をご提案します。
- 手技：太ももの外側やお尻、ふくらはぎのかたくなった筋肉をゆるめます
- 電気療法：干渉波やハイボルテージを、状態に合わせて行います
- 鍼灸：鍼灸師が、筋肉の深い部分のこわばりにアプローチします
- セルフケアのご提案：ストレッチや、練習量の調整の考え方をお伝えします
電気療法や置鍼（鍼を刺したまましばらく置く方法）の時間に、手技などの別の施術を受けていただける流れにしているため、いくつかの施術を同じ時間の中で受けていただけます。
健康保険について：健康保険の対象は、骨折・脱臼・打撲・捻挫・挫傷（肉ばなれ）などのケガです。このうち骨折・脱臼の施術（応急手当を除く）には医師の同意が必要です。大会中に足をひねった、ふくらはぎを痛めたといった急なケガは対象になりますが、走りすぎによる慢性的な痛みは対象外となり、自費での施術になります（例：整体コース 4,400円、税込）。どちらに当たるかは、施術の前にご説明します。
よくある質問
Q. 大会直前に膝が痛くなりました。出場しても大丈夫ですか？ A. 痛みで走り方が変わるほどなら、出場を見合わせることも考えてください。腫れや熱がなく軽い痛みなら、ペースを落とし、途中で痛みが強まったら歩く・やめる判断をしておくと安心です。
Q. ランナー膝は、走るのを休めば落ち着きますか？ A. 初期であれば、数日走るのを休むと落ち着くことが多いとされています。ただし、走り始めるとまた痛む場合は、ストレッチや靴、フォームの見直しが必要です。
Q. 11月3日（祝日）も施術していますか？ A. はい、祝日も 9:00–12:00／15:00–18:00 に施術しています。木曜日は休業日です。
ご相談・ご予約
- 施術時間：月火水金 9:00–12:00／15:00–20:00、土日祝 9:00–12:00／15:00–18:00（木曜休み）
- 場所：東京都世田谷区経堂2丁目16-1（小田急線「経堂駅」から徒歩4分。千歳船橋・宮の坂エリアからもお越しいただけます）
- ご予約：LINE、またはお電話（03-5799-4228）で承っています。予約優先です
料金はメニュー、道順はアクセス、ほかのご質問はよくある質問のページをご覧ください。大会前の膝の不安は、LINEからお気軽にご相談ください。
